Por Dr. Mark Jenkins
Reproduzido sob permissão do autor.

Ultimamente, uma pergunta bastante ouvida nos vestiários e nas ruas é: "Que tipo de monitor de freqüência você está usando?". Você os vê nas lojas. Seu parceiro de treinamento acaba de comprar um. O que está acontecendo? Parece que todos ficaram "conectados" e começaram a conversar em termos tecnológicos: limiar anaeróbico, "vê-ó-dois-max" e enzimas mitocondriais do ciclo de Krebs.

O que é monitor de freqüência, e como ele pode ajudar a melhorar sua performance? É só um modismo ou existe alguma base científica no treinamento com estes aparelhos? O objetivo deste artigo é fornecer as respostas a estas perguntas e familiarizá-lo com os conceitos utilizados na fisiologia do exercício.

Introdução à Fisiologia

Assim como qualquer motor de combustão, nosso corpo utiliza oxigênio e combustível para gerar energia. O sistema cardiovascular distribui oxigênio aos músculos esqueléticos, que então o utilizam para "queimar" vários combustíveis (carbohidratos e gordura) e gerar energia mecânica. Uma característica única do nosso corpo é sua habilidade de adaptar-se em resposta às demandas que dele solicitamos. Durante um exercício intenso, sobrecarrega-se o sistema aeróbico. Durante o repouso, nosso corpo se adapta para torna-lo mais forte. Isto é alcançado através de um desenvolvimento das funções musculares e cardiovasculares. O coração torna-se mais forte e mais eficiente, e os músculos esqueléticos ficam mais eficazes na extração de oxigênio da corrente sangüínea. Dentro das células musculares, a mitocôndria auxilia nossos sistemas enzimáticos a oxidar os combustíveis.

Todas estas mudanças ocorrem lentamente ao longo do tempo. Para um contínuo desenvolvimento, deve-se continuar a sobrecarregar estes sistemas. Durante a adaptação, no entanto, são necessários exercícios mais puxados para consegui-lo. Como sabermos se estamos treinando no ritmo correto? Fisiologistas descobriram que a taxa de oxigênio "queimada" nos músculos é a melhor medida do esforço aeróbico. Para determiná-la necessita-se de equipamentos caros e instalações especializadas para teste. Basicamente, um indivíduo corre numa esteira enquanto sua freqüência cardíaca e o volume de ar inspirado e expirado são medidos. Amostras de ar exalado são periodicamente tirados e o índice de concentração de oxigênio determinada. A diferença entre a quantidade de oxigênio inalada e a exalada durante o teste é o que os músculos consumiram para queimar combustível. A taxa de consumo de oxigênio, em litros por minuto, é chamada de VO₂. O teste é feito em níveis progressivamente mais difíceis até que o indivíduo atinja seu limite. Esta taxa máxima de consumo de oxigênio é denominada VO₂ máximo (VO₂max).

Utilizando os números para melhorar

Pesquisas sobre VO₂ demostraram que existe um limite abaixo do qual nenhum ganho adicional é alcançado através de exercícios aeróbicos. Para a maioria das pessoas este é o ritmo que permite uma conversa casual durante o exercício, e é aproximadamente 55% do VO₂max. Acima deste nível estar-se-a sobrecarregando suficientemente o sistema muscular e cardiovascular para melhorar a performance. O equipamento de laboratório é demasiado volumoso para ser carregado nas ruas. Então, como se saber se está ou não acima deste nível durante os exercícios?

Freqüência cardíaca máxima é relacionada ao VO₂max

A freqüência cardíaca é muito mais fácil de ser medida e é uma ótima aproximação do VO₂. A relação entre o percentual de freqüência máxima e percentual de VO₂max é bastante previsível e independe de idade, sexo ou nível de aptidão física. Como podemos observar pelo gráfico, 55% do VO₂max corresponde a 70% da freqüência cardíaca máxima. Logo, uma vez determinada sua freqüência cardíaca máxima, tem-se um método bastante conveniente de monitorar seu treinamento. Já que os monitores de freqüência são razoavelmente baratos e leves, eles são o instrumento de treinamento de preferência da maioria dos atletas de elite de provas de resistência.

Existem vários tipos de monitores de freqüência. A maioria consiste em um eletrodo/transmissor peitoral que identifica os sinais elétricos do coração e os emite para um receptor. O receptor é um dispositivo assemelhado a um relógio que mostra a freqüência cardíaca em batimentos por minuto. Normalmente você pode estabelecer limites máximos e mínimos para o seu treino. Adicionalmente, algumas unidade de pulso oferecem também funções que calculam média de batimentos por minuto e tempo gasto dentro dos limites estabelecidos, e podem arquivar registros dos dados de seu treino para posterior análise.

Utilizando corretamente um monitor de freqüência cardíaca

Agora que compreendemos a ciência, como utilizá-la ficar mais rápido? Primeiramente, deve-se determinar qual é sua freqüência cardíaca máxima. A maioria das pessoas já viu a equação:

Freqüência cardíaca máxima (bpm) = 220 - idade

Esta é apenas uma aproximação simples, e ocorre uma considerável variação entre indivíduos da mesma idade. Pode-se determinar diretamente a frequência cardíaca máxima através de um teste de esforço físico. É de vital importância que seja realizado um exame de condicionamento físico antes de qualquer teste de esforço - especialmente em indivíduos acima de 35 anos.

Uma vez determinada sua freqüência cardíaca máxima, pode-se estabelecer uma zona alvo para seu treinamento. A zona de exercício aeróbico localiza-se normalmente entre 70% e 90% da frequência cardíaca máxima. A maioria dos planos de treinamento incorpora diferentes tipos de exercício (ex: longas distâncias em ritmo lento, intervalos de alta intensidade). Pode-se construir diferentes zonas de atuação dependendo do tipo de exercício praticado. O monitor de freqüência nos ajuda a manter-nos nesta zona para que possamos atingir nosso objetivo no treino.

A maior vantagem de se utilizar este recurso em seu plano de treinamento é a possibilidade de contabilizar sua evolução. Suponhamos que um homem de 30 anos de idade faça em média 5 min/km a 145 batimentos por minuto para um treino de 10km. À medida que ele evolui, sua freqüência média para os mesmos 5 min/km diminuirá. Se ele se concentrar somente em manter a mesma média de 5 min/km, ele chegará a um ponto onde seu treino não mais será um desafio a seu sistema aeróbico. Neste ponto, seu treinamento apenas manterá sua forma física aeróbica, mas nenhum avanço ocorrerá. Se, no entanto, ele se concentrar em manter uma média de 145 batimentos por minuto para cada sessão de treinamento, ele irá aplicar uma carga constante sobre seu sistema aeróbico. Ao longo dos meses sua média de tempo por quilômetro declinará regularmente. Outra vantagem é a capacidade de considerar variações de terreno e vento. Tomemos nosso atleta de 30 anos e façamo-os correr contra um vento de 32 km/h. Claramente ele deverá fazer um esforço adicional maior por quilômetro. Seu monitor de freqüência o auxiliará a manter constante a carga de trabalho necessária ainda que seu tempo tenha que ser menor.

Palavras Finais:

Se utilizado de forma inteligente, o monitor de freqüência pode ser de grande valia para qualquer plano de treinamento do atleta de resistência. Um plano de treinamento mal definido reduz a utilidade deste aparelho a um brinquedo caro que rapidamente será esquecido. Para começar, você deve determinar seus objetivos. Seja ele diminuir seu tempo dos 10k em 2 minutos, perder 5 kg, ou completar seu primeiro Ironman, determine objetivos realistas. A partir daí você pode construir um plano de treinamento que incorpore diferentes zonas de freqüências cardíacas para diferentes tipos de sessões. O melhor livro que li sobre este assunto é "Serious Training for Serious Athletes" (Treinamento Sério para Atletas Sérios) de R. Sleamaker.

Para aqueles que estiverem apenas começando a utilizar o monitor de freqüência recomendo um período de observação antes de introduzir um novo plano de treino. As informações fornecidas pelo monitor podem ser utilizadas para dar uma idéia de qual é sua freqüência cardíaca individual para o plano atual. Por fim, é muito importante evitar tornar-se um escravo deste instrumento. Deve-se sempre prestar atenção ao que seu corpo está lhe dizendo. Um plano de treinamento saudável mistura tanto a ciência quanto a sensibilidade. O monitor de freqüência não é um velocímetro. Se você ignorar os sinais de alerta de seu corpo, você poderá encontrar seu monitor piscando "disque 191 (emergência)".

O Dr. Mark Jenkins é Diretor do Serviço de Saúde da Universidade de Rice, Houston, EUA. É graduado em Medicina pela Escola de Medicina da Universidade do Texas, Houston, e em Bioquímica pela Universidade de Rice. Completou 7 Ironmans desde 1987 e compete regularmente em torneios de masters de natação, corridas e provas de aventura.
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